3 cviky, které vládnou posilování s vlastní vahou

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 28. listopadu 2013 | Kategorie Budování svalů

Poslat e-mailem

3 cviky, které vládnou posilování s vlastní vahou

Je to už pár měsíců, co jsem se vrátil k posilování v domácím prostředí kvůli časovým důvodům. Ale hned ze začátku jsem tušil, že mi něco bude scházet a nebude to ono.

Problémy s disciplínou jdou mimo mě, to mě netrápilo, ale vyskytlo se tu něco jiného. Některé svalové partie jsem doma nemohl zasáhnout tak jako v posilovně.

Šlo především o nohy. Přestože mám doma ještě dost závaží z dřívějška, nohám to jaksi nestačilo. Scházely mi taky oblíbené cviky jako bench press a mrtvé tahy, i když jsem oba časem nahradil. Vyzkoušel jsem ale cviky, které mi trénink velmi obohatily!

Dřepy na 1 noze

Samotné dřepy na 1 noze mají celou řadu variací a stupňů obtížnosti. Od hokejových dřepů až po dřepy na 1 noze s výskokem.

Právě hokejové dřepy ve vzpřímené pozici a s hlubokým podřepem jsou skvělým cvikem, jak zasáhnout kvadricepsy, hamstringy a zadek. Navíc vám bude stačit i relativně malé závaží a tento cvik si můžete hodně ztížit.

Pistole neboli Pistol SquatsVe velkých počtech opakování díky nim vybudujete svalovou hmotu. Do 5 opakování zase nohy zpevníte, aniž by narostly do objemu, což ocení především ženy. Navíc nijak nepřetěžujete záda, jako u těžkých dřepů s velkou činkou.

Dalším stupněm jsou pak Pistole. Pistole, ve světě posilování, jsou zkrácenina pro Pistol Squats - dřepy na 1 noze s nohou před tělem. Nicméně jejich zvládnutí vyžaduje soustředění a precizní motoriku. Naučit by se je měli hlavně sportovci, protože posílí stabilizační svaly, předejdou tak možným zraněním a zlepší svou motoriku a sílu.

Planche neboli prkno

Čeština nemá pro hezky znějící slovo [planš] lepší označení než prkno nebo deska. Význam překladu je v pořádku, ale držme se raději původního Planche.

Jde o velmi náročný gymnastický prvek, který lze vidět snad v každé gymnastické sestavě na kruzích. Protože náročnost tohoto cviku je mimo dosah drtivé většiny populace, stojí za to se oprostit od většiny, překonat sami sebe a naučit se ho.

Potrvá to i několik měsíců, než se propracujete jednotlivými stupni na vrchol. Zkratky žádné nejsou… Skvělou pomůckou jsou pružiny s různým odporem, které lze využít pro zachycení nohou, abyste dosáhli vodorovné polohy.

Postupné zlepšení na Planche kliky

U tohoto cviku necvičíte jen prsní svaly. Možná zprvu pocítíte zátěž více na ramenou, ale časem se naučíte přenést váhu na hrudník. Dále zapojíte břišní svaly, tricepsy, předloktí i hýždě. Navíc výše uvedené stupně planche můžete cvičit úplně kdekoliv.

Front lever

Jestliže předchozí cvik byl zaměřen na prsa a ramena, tak zde je pozornost soustředěna na latissimy a mezilopatkové svaly - no prostě na záda. Nicméně jednu věc mají společnou. Cílem je udržet tělo rovné jako prkno.

Zprvu budete rádi, že se vůbec udržíte na hrazdě s nohama u těla, ale to se rychle zlepší. Rozhodně první zkušenost napoví, jak moc dáváte látům zabrat. Osobně jsem je po prvních trénincích necítil tak intenzivně, jako při držení těchto pozic.

Zde se podívejte na jednotlivé kroky k dosažení konečného front leveru. U každé pozice setrvejte několik týdnů, než si na ní zvyknete a bude vám připadat snadná. Držte danou pozici 10-15 vteřin bez škubání nebo hmitání.

Postupné zlepšení na Front lever držení

Shrnutí

Osvěžte svůj trénink v posilovně něčím novým a nepoznaným. Tyhle cviky totiž posunou vaše limity nejen při cvičení doma ale i v posilovně.

U dřepů dělejte alespoň zkrácený rozsah celého pohybu, než půjdete do hlubšího dřepu.

Planche a Front lever cvičte na čas jako držení dané pozice. Lépe se tak budete soustředit na zapojení potřebných svalů.

Díky za komentáře od těch, kdo vyzkoušeli uvedené cviky a pokud se vám článek líbil, podpořte ho Likem! :-)

-----

P.S. Než si začnete nalhávat: “To je lehký...” Zvedněte se ze židle (ideálně na 1 noze) a zkuste si i pokročilejší varianty výše uvedených cviků.

Váš trenér online,
Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack