5 kroků pro dlouhodobé spalování tuků

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 3. října 2012 | Kategorie Spalování tuků

Poslat e-mailem

5 kroků pro dlouhodobé spalování tuků

Než se pustíme do hlavní náplně tohoto článku, krátce zrekapituluji nedávno odstartovanou soutěž na těchto stránkách.

Momentálně máme oficiálně přihlášeno 47 účastníků, ale to není vše. V posledních dnech před koncem přihlašování se mi nakupilo dalších cca 60 emailů s žádostí o zařazení do soutěže.

Přiznám se, že jsem nečekal takový nápor a samozřejmě mě váš zájem velmi těší. Bohužel mě dostihla nějaká nemoc, proto jsem všem nestačil odpovědět. Vesměs se ale mé odpovědi zaměřovali na 2 podstatné nedostatky, které rozeberu v prvních dvou bodech tohoto článku.

Tento článek berte tedy i jako souhrnnou odpověď těm, kterým budu teprve odpovídat na jejich přihlášku do soutěže. ;-)

1. Mějte jasný cíl

Není důležitějšího bodu, než je tento, když začínáte s přeměnou postavy. Většina z vás posílala odpovědi typu: „Chci se zbavit té pneumatiky na břiše.“ „Chci zhubnout pár kilo.“ „Chci nabrat svaly a vypracovat se.“

To je všechno míněno dobře, ale kdy takového cíle dosáhnete? Až budete mít 70 kg, 60 kg nebo pokud nabíráte tak 90 kg? To byste měli vědět a mít přesné číslo napsané.

Pokud vám nejde o váhu, pak se zaměřte na obvod pasu, nohou, břicha nebo jiné pro vás podstatné míry, kterou chcete změnit. Jestliže máte k dispozici váhu s měřením podkožního tuku, řiďte se podle % tuku, což je ideální vodítko.

Chápete tedy rozdíl mezi: „Chci zhubnout na břiše a na bocích.“ oproti „Chci vážit 60 kg, mít 18% tuků a v pase mít 65 cm.“?

Když víte, kam přesně směřujete a máte možnost to měřit, každý týden můžete udělat drobné změny, abyste se vydali správným směrem, pokud se nezadaří. Změny na vaší postavě jsou okem nepostřehnutelné, proto se musíte měřit, vážit a analyzovat. V opačném případě rychle ztratíte motivaci.

2. Proč to celé děláte?

Každý má svůj vlastní důvod, proč chce změnit svou postavu. Pro někoho to je jen otázka vzhledu a pro jiného to představuje spokojenější a kvalitnější život (méně se zadýchávat, být vitální, mít více energie, mít sílu, získat sebevědomí, cítit se dobře ve společnosti a ne jako outsider, dokázat něco sobě či ostatním).

Nehledě na cíl, znalosti či zkušenosti, já bych si určitě vsadil na toho, kdo má více pádných důvodů. Faktem totiž zůstává, že přeměna postavy je dlouhodobá záležitost a počáteční nadšení většinou opadne.

Proto časem začnete vést takové vnitřní rozhovory sami se sebou: „Proč to vlastně dělám? Stojí mi to za to? Vždyť se můžu válet doma u telky a cpát se dobrotama. Dneska se mi nechce trénovat, protože... Zase si mám dát salát! To je otrava...“

Když nemáte dostatečně silný důvod, nepotrvá to dlouho a odpadnete. Zamyslete se nad tím, proč se do toho hodláte pustit a najděte si důvody, které vás nenechají klidnými. Jsou to věci, bez kterých nikdy nebudete zcela spokojení a šťastní.

Jestli jste maximální šťastní a spokojení sami se sebou už nyní, pak jste zabloudili na špatnou adresu.

Máte-li v hlavě jasno, chce to vědět, co dělat a jakých chyb se vyvarovat. Proto si stáhněte mé ebooky zdarma o spalování tuků a nabírání svalů a čtěte dál. ;-)

3. Nesnižujte příliš přísun kalorií

Pro spalování tuků je tento bod velmi důležitý, protože na většině klasických diet je váš přísun kalorií tak nízký, aby u každého zajistil úbytek váhy. Je to ale to, co chcete? Ztrácet svalovou hmotu, která dělá tělo pevnějším a přitom si uchovávat měkký beztvarý tuk?? To nechce snad nikdo.

Svůj jídelníček je třeba upravit, aby seděl přímo vám. To zajistíte vypočítáním vašeho kalorického výdeje pomocí některé z dostupných kalorických rovnic. Poté snižte svůj přísun kalorií o 10-15%.

Není to mnoho, ale větší snížení by vedlo právě ke ztrátě svalové hmoty, a to je nežádoucí jak pro muže, tak i pro ženy.

4. Nezůstávejte v kalorickém deficitu

Dalším problémem různých diet je zpomalení metabolismu díky dlouhodobému nedostatku energie. Jakmile tedy na nějaké dietě přestanete shazovat kila, řeknete si, budu jíst míň...

Ve skutečnosti byste měli zvolit přesně opačný směr a zvýšit si porce, abyste nastartovali metabolismus. Tyto cykly je pak ideální střídat a nezůstávat v energetickém deficitu déle než 5 dní v kuse.

5. Zaměřte se na intenzivní trénink

Cvičení při nízké intenzitě je mýtus, který je těžké vyplenit, protože je pohodlné, stále velmi rozšířené a každý vám řekne, že se při něm spálí nejvíc tuku.

Přestože je poslední bod pravdivý, lidé, kteří toto tvrdí si neuvědomují, že se dají pálit kalorie i po skončení tréninku. Jak? Tím, že provádíte náročný a intenzivní trénink, spálíte celkově více tuku, protože zrychlíte metabolismus a pálíte více energie dlouhé hodiny, co máte po tréninku. Odpovědí je intervalový trénink.

Přestože si o něm můžete přečíst řadu informací, panuje dost zmatku ohledně toho, jak ho správně provádět a jaké časy práce a odpočinku zvolit. Nejde totiž říct, že ideální poměr je třeba 1:2 (práce:pauza). Při boxu máte třeba tento poměr zcela opačný a boxujete 2 minuty a odpočíváte 1 minutu.

Vezměte tedy v potaz vaší stávající kondici, typ aktivity (běh, plavání, švihadlo, box, kolo, rotoped) a intenzitu pohybu (klus, běh, rychlý běh nebo sprint). Čím náročnější aktivita a intenzita tím vyšší poměr. Pro sprint bych třeba volil klidně 1:6 až 1:10 (=10 sek sprint a 60 až 100 sek odpočinek).

Jakmile najdete pohyb, který vás bude bavit, zlepšujte se v něm. Začněte třeba rychlým běháním: 4 intervaly po 20 sek s pauzou 60 sek. Po 10 týdnech se zkuste dostat na 8 intervalů po 30 sek s pauzou 60 sek. Poznáte to nejen a nadprůměrné fyzičce, ale i na obvodu pasu.

Co teď?

Napište si svůj cíl v měřitelné podobě. Přehodnoťte své důvody, proč se do toho chcete pustit – klidně se s někým vsaďte, což je taky skvělá motivace, pokud jste soutěživý.

V jídelníčku střídejte přísun energie a nezůstávejte dlouho v kalorickém deficitu. Pusťte se do intervalového tréninku doplněného o posilování, abyste svou postavu zpevnili a aktivně spalovali tuky.

Nakonec si přečtěte mé ebooky zdarma, pokud je ještě nemáte, kde se dozvíte rozšiřující informace. ;-)

-----

Nezapomeňte připojit svůj komentář – rád si poslechnu vaše názory či zkušenosti.

Váš trenér online,
Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack