5 rad osobního trenéra

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 4. června 2012 | Kategorie Budování svalů

Poslat e-mailem

5 rad osobního trenéra

Jelikož pravidelně dostávám otázky ohledně tréninku a sestavení tréninkového plánu, rozhodl jsem se, že sepíšu několik základních doporučení pro ty z vás, kteří pravidelně chodí do posilovny a sestavují si plán samy.

Každý se přirozeně snaží najít ten nejlepší tréninkový plán. Když ale nedáte tréninkovému plánu dostatek času, můžete mít ideální plán přímo před nosem, a přesto skočíte po něčem novém, moderním, plném superlativů, ale ve výsledku horším...nevíte kam tím mířím?

Tak čtěte dál!

1. Dejte svému plánu čas

Tím myslím, že u daného plánu zůstanete tak dlouho, dokud ho celý kompletně nedokončíte. Není to žádná světoborná rada, ale většina lidí je schopna se držet určitého tréninkového plánu zhruba měsíc. Myslí si, že po takové době budou vidět změny, začnou se jim rýsovat břišní svaly a obvod rukávů bude plnější. Za měsíc se stačíte s plánem jen seznámit a zjistit například, jaké tréninkové váhy jsou vhodné na dané cviky.

Jinými slovy to chce měsíce, než začne kvalitní plán nést své ovoce, a proto je třeba u daného schématu setrvat delší dobu. Jestliže se váhy, které zvedáte znatelné nezlepšení, pak je něco špatně. Málo jíte, málo spíte nebo je chyba u daného plánu.

2. Naplánujte si nezbytný odpočinek

Naše tělo není stavěné na neustálé zatížení do maxima pořád dokola. Stačí se podívat na téměř jakýkoliv sport, kde hráči po skončení sezóny mají několik týdnů klid a jen regenerují.

Posilování je sport jako každý jiný a kdo chce zvedat velké váhy a vyhnout se zraněním, měl by si dát pravidelně týden oddych. Buď místo posilovny více běhejte, nebo se věnujte svému sportu. Osobně mi to nedá a stejně radši zajde do posilovny, ale snížím si váhy a trénink si odlehčím touto cestou, aby si tělo odpočalo.

Plánovaný odpočinek vás nabije energií a budete se těšit, až budete moct znovu zvedat velké váhy. Ani nevíte, jak se těším, až tam dneska naběhnu! ;-)

Není třeba se bát, že ztratíte sílu nebo přijdete o svalovou hmotu. Ba naopak zjistíte, že s odpočinkem tělo nabere nový dech a osobní rekordy budou padat jako hrušky.

Týden odpočinku zařaďte po 6-10 týdnech, a pokud trénujete již několik let, pak ideálně každý 4. týdne.

3. Buďte věrni jednomu stylu

Tohle hodně souvisí s první bodem. Jestli preferujete silový, funkční, vzpěračský nebo kulturistický styl, záleží na vás. Je ale nesmírně důležité neskákat z jednoho stylu na druhý a držet se dlouhodobě v určitém směru.

Osobně preferuji silový a funkční styl, takže kombinuji základní silové cviky, cviky s jednoručkami nebo velkou činkou, cviky s vlastní vahou (+ závaží) a stroje používám jen občas. Počet opakování a sérií držím relativně nízko a soustředím se pouze na to zvedat větší váhy.

Přestože toto tvoří základ mého tréninku a tento styl aplikuji i na tréninkové plány Primary Gain, Home Warrior, Radical Burn a další, neznamená to, že čas od času nezařadím vzpěračské cviky a cviky na výbušnost nebo větší počet opakování a více objemu.

Musí mi to ale pomoct v tom, čeho se držím dlouhodobě, jinak mě to brzdí v tom, abych zvedal víc.

4. Zařaďte více stabilizačních cviků

Tohle samozřejmě platí i obráceně, pokud většina cviků jsou cviky stabilizační, zařaďte cviky silové.

Jde o to, že když děláte stále jen a jen dřepy s velkou činkou, určitě byste těžili ze cviků, jako jsou výpady dopředu, dřepy na jedné noze, bulharské dřepy nebo výstupy na lavičku. Tyto doplňkové cviky vám pomohou zlepšit stabilitu, a tím posílit stabilizační svaly, které u dřepů samotných neposílíte v takové míře.

Podobné platí i u kliků. Bench press je super cvik na prsa, ale kliky na kruzích nebo na gymnastickém míči ho podpoří a ve výsledku začnete zvedat víc.

Nejdůležitější věc je ovšem perfektní technika provedení stabilizačních cviků, jinak jsou úplně k ničemu. Soustřeďte se proto raději na precizní provedení, než začnete uvažovat nad tím, kolik si naložíte kilo.

5. Hlídejte si čas!

Krom toho, že většina lidí v posilovně nepoužívá tréninkový plán, kam by si zapisovali své výkony z tréninku, nemají ani přehled o délce pauzy mezi sériemi, což může značně ovlivnit výsledek tréninku.

Délka pauzy totiž do značné míry určuje, jestli budete spalovat tuky, budovat svaly nebo zvyšovat sílu. Krátké pauzy okolo 30-60 vteřin jsou spíš na spalování tuků. Pauzy mezi 60-180 sek využijte na budování svalů a na rozvoj síly pak dlouhé pauzy okolo tří až pěti minut.

Když pauzy jen odhadujete podle pocitu, snadno se spletete, protože svaly mohou být odpočaté, ale váš nervový systém se ještě vzpamatovává z extra těžké váhy.

Souhrn

Neskákejte z jednoho plánu na druhý, protože tohle nikam nevede. I když to svádí k tomu vyzkoušet něco nového, nedělejte to, pokud ovšem nehodláte zkusit některý z mých plánů a dlouhodobě se ho držet.

Zařaďte pravidelně týden odpočinku, protože z toho budete v konečném důsledku nesmírně těžit. Pokud nevíte, jak na to, plány, které zde prezentuji, tento nutný odpočinek zahrnují.

Jednoduše dělejte, co vás baví, ať je to jakýkoliv styl. Provádějte cviky nevyžadující stabilitu i cviky náročnější na stabilitu, abyste z toho vymáčkli maximum. Nakonec si hlídejte časy mezi sériemi.

-----

Díky za komentáře, a pokud se vám článek líbil, dejte mu nahoře like. :-)

Trénujte tvrdě a držte se těchto rad,

Váš trenér online,
Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack