5 způsobů, jak zlepšit své maximum na shybech

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 9. ledna 2012 | Kategorie Budování svalů

Poslat e-mailem

5 způsobů, jak zlepšit své maximum na shybech

Dle mého názoru jsou shyby univerzálním cvikem na porovnání síly a vytrvalosti. I když existují i jiné cviky přicházející v úvahu jako třeba:

- kliky vzhůru nohama

- bench press nebo kliky

- dřepy nebo mrtvé tahy

všechny mají nějaké nedostatky, které limitují jejich všeobecné použití.

Kliky vzhůru nohama jsou pro většinu lidí příliš náročné. Obyčejné kliky jsou zase příliš snadné a bench press nebere v potaz tělesnou hmotnost. Nakonec tu jsou dřepy a mrtvé tahy, které patří mezi elitní vzpěračské cviky poměřující sílu, ale pro lidi mající potíže se zády a koleny představují nepřekonatelný problém.

Na druhou stranu shyby může dělat v podstatě kdokoliv. Je to totiž jeden z nejpřirozenějších pohybů. A co je na měření síly napříč různými váhovými kategoriemi nejdůležitější? Poměřování vaší síly vzhledem k tělesné hmotnosti, což je ukazatel relativní síly.

Přestože se vás ostatní v posilovně častěji zeptají: „Kolik zvedáš na benč?“, více o vašich fyzických parametrech vypoví, kolikrát jste schopni se přitáhnout na hrazdě.

Shyby nebo stahování horní kladky?

I když se mohou oba cviky jevit jako téměř stejné, není tomu tak. Liší se od sebe hlavně tím, že u shybů pohybujete svým tělem, kdežto u stahování se pohybují jen vaše ruce. To má značný vliv na současné zapojení svalů a nervů do pohybu. Tím se řadí shyby nad stahování horní kladky.

Znamená to, že stahování horní kladky je na nic? To určitě ne, ale více o tom v následujících pěti radách pro zlepšení shybů:

1) Nejeďte až do selhání

Ne náhodou řadím tuto radu na první místo. Jde totiž o nejrozšířenější chybu, kterou vidím téměř při každé návštěvě posilovny. Když si vezmete třeba bench press, tak tam taky nejdete až úplně do selhání a nenecháte se vyhecovat k dalším nuceným opakováním, aby na vás nakonec činka spadla. Pokud tedy sotva vytlačíte poslední opakování, pak to je jasný impulz k tomu, abyste raději přestali. Proto mě zaráží, když vidím posilovat dva chlapy současně – jeden jede bench press a druhý dělá něco jako přítahy v předklonu – kdo z nich posiluje víc? Těžko říct..

Nakonec je to stejné, jako když se u shybů snažíte dát další opakování a přitom vaše technika jde úplně do kopru. Většina lidí zvládne pár slušných shybů, ale pak se jejich technika rychle zhoršuje, až se úplně vytratí a člověk sebou mrská, kope nohama a bůh ví co ještě, aby se vyškrábal nahoru. I takhle někdy vypadají shyby.

Jestli se posledních pár shybů blíží ukázce z videa, pak vám to nepomůže nezesílit a dost možná dosáhnete opaku - budete se zhoršovat. Proto vám doporučuji - jakmile vaše poslední opakování nebude stejně kvalitní jako to první, pak raději sérii skončete.

2) Zbavte se přebytečných tuků

K tomu asi není třeba nic moc dalšího dodávat. Stejně jako v případě kliků, výskoků, sprintů či jiných činností, kde je hlavním odporem vaše tělesná hmotnost, jsou nadbytečná kila v podobě tuku přítěží. Chcete-li zvýšit své maximum ve shybech, klikách, sprintu či dřepech s výskokem, zbavte se nejdříve přebytečného tuku.

3) Začněte pohyb správně

Jakmile se chcete přitáhnout, stáhněte nejprve zádové svaly. Tlačte celou dobu ramena dolu a lopatky k sobě, čímž do pohybu zapojíte více láty. Většina lidí se ovšem přitahuje bicepsy a pohyb začnou pokrčením loktů. Bicepsy jsou mnohem slabší svaly než  láty (latissimus dorsi) a také se rychleji unaví. Proto jste nuceni sérii ukončit, přestože láty by ještě pár opakování zvládly. Abyste tedy do pohybu maximálně zapojily latissimy, snažte se pomyslně dotknout hrudníkem hrazdy a táhnout lokty dolů a k tělu.

4) Používejte různé úchopy

Kromě několika základních úchopů na hrazdě existuje celá řada dalších pomůcek, které lze využít. Na hrazdě můžete zvolit shyb podhmatem, nadhmatem, s rovnoběžným úchopem a taky střídavý úchop. U všech těchto variant lze dále volit různou šířku úchopu. Když pomineme hrazdu, nabízí se nám dále shyby s lanem, ručníkem, gymnastickými kruhy nebo na větvi, když zrovna nechcete do posilovny. Používejte různé styly úchopů, abyste se vyhnuli stagnaci.

5) Volte široký rozsah opakování

Tento bod je pro překonání vašeho dosavadního maxima na shybech nesmírně důležitý. Zlepšit své maximum na shybech stylem, že každý týden či dva byste přidali jedno opakování a takhle se dostali časem z pěti na deset a pak z deseti na dvacet, by bylo velmi zdlouhavé a možná byste toho ani nikdy nedosáhli. Mnohem efektivnější je zvolit různé rozpětí opakování pro různé tréninky.

Jeden den jeďte shyby na sílu v rozpětí 1-5 a snažte se postupně zvyšovat váhu. Jindy zase trénujte v rozmezí 6-10 opakování a stupňujte objem přidáním další série či zkrácením pauzy. Nakonec musíte budovat i výdrž v rozmezí 15-50 opakování. K tomu se hodí buď pružiny na odlehčení, stahování horní kladky nebo stroj na shyby, který vám odebere pár kilo.

Těchto pět základních rad na zlepšení počtu opakování na shybech byste měli zakomponovat do svého programu co nejdříve, chcete-li posunout své maximum na shybech. Až je vyzkoušíte, dejte mi vědět, jak fungují.

Trénujte nejen tvrdě, ale i chytře!

Váš trenér online,
Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack