Benchpress vs. kliky pro budování síly a objemu

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 16. října 2014 | Kategorie Budování svalů

Poslat e-mailem

Dnes otevřeme debatu na téma, jaký cvik je ideální pro získání síly a objemu prsních svalů. Každý určitě zná dva základní cvik, kterými procvičit prsa - benchpress a kliky. Proto mnohým vrtá hlavou následující otázka: “Jaký z nich je lepší? Podle čeho se rozhodnout?”

Proto si oba cviky posoudíme z více hledisek. Jednak, který je lepší pro budování síly, nárůst svalů a také pro posílení zdraví.

Absolutní síla vs. relativní síla

Pro budování absolutní (maximální) síly je ideální benchpress. Můžete na něm postupovat po malých krůčcích kilo po kilu a je čitelnější, zdali se v celkové síle zlepšujete a o kolik. Na druhou stranu zvedání extrémních vah bývá často spojeno se zdravotními problémy. Stejně tak mnoho lidí v posilovně cvičí benchpress špatně, a to vede k dalším problémům.

Pomocí kliků se naopak naučíte lépe vnímat svou vlastní váhu a tím budujete právě relativní sílu - tedy poměr toho, kolik zvednete a toho, kolik vážíte. Díky náročnějším variantám kliků lze také vybudovat ohromnou sílu, kterou můžete předvést v podstatě kdekoliv. Příkladem extrémního projevu síly prsních svalů a ramen je pozice Planche.

Zde je zajímavé, že téměř každý, kdo pravidelně cvičí kliky a jejich těžší varianty, zvedne na benchpressu svou vlastní váhu. Ovšem nelze říct, že každý, kdo cvičí benchpress, toto zvládne také.

Jak získat objem prsních svalů?

Zde při porovnávání obou cviků hodně záleží na úhlu pohledu a také na tom, ke kterému stylu posilování inklinujete. Určitě však nelze porovnávat pouze obyčejné kliky a benchpress, protože obyčejné kliky po prvním měsíci přestanou poskytovat dostatečný odpor, takže cvik je moc snadný. Proto si vezměme kliky s batohem, kdy pohyb je stále stejný a přitom v u obou cviků lze pracovat s progresivním zvyšováním zátěže.

Vzhledem k tomu, že rád zapojuji cviky s vlastní vahou těla, dávám přednost klikům. Ale pro podložení tohoto názoru opakuji všeobecně známý fakt, že cviky s vlastní vahou těla poskytují silnější hormonální odezvu. Díky tomu rychleji spálíte tuky, zpevníte postavu a vybudujete svaly v důsledku zvýšené hladiny testosteronu a růstového hormonu. Stejně tak zapojíte stabilizační svaly a posílíte core, čímž si napravíte držení těla a vyhnete se různým zraněním.

Proč ale benchpress není ideálním cvikem pro zacílení prsních svalů? Tuto skutečnost potvrdili elektromyografické (EMG) zkoušky, které měří zapojení jednotlivých svalových vláken při jejich činnosti. U benchpressu se totiž více zapojí přední hlava deltového svalu namísto velkého svalu prsního. Protože přední delty jsou mnohem menší svalové partie než prsní svaly, unaví se dříve a prsní svaly nedostanou tak silný podnět k růstu.

Samozřejmě že pomocí benchpressu lze vybudovat velké a silné prsní svaly. O tom není diskuse. Ale chce to zařadit i další cviky, na kterých prsní svaly.  Pokud ale není vaším cílem stát se dalším mistrem Olympia, pak kliky poslouží pro vybudování velkých prsních svalů lépe než samotný benchpress a k tomu si zpevníte i střed těla. Zcela nejlepší variantou pro budování prsních svalů jsou však kliky na bradlech, kdy držíte nohy natažené kolmo k zemi bez pokrčení.

Na další efektivní varianty kliků pro budování prsních svalů a síly se podívejte zde:

A co dopad na zdraví?

V tomto ohledu mi jistě potvrdí i skalní fandové posiloven, že benchpress může vést k nepříjemným bolestem ramen. Nejčastějším zraněním u bývá natržení svalů rotátorové manžety (známé jako rotator cuff tear). Pravděpodobně toto slyšíte poprvé, ale měli byste zbystřit, pokud cvičíte benchpress často. Rotátorová manžeta je čtveřice svalů, které se starají o stabilizaci ramenního kloubu a schopnost vytočení ruky k tělu a od těla směrem za nás (lajcky řečeno).

Uváděl jsem, že mnoho lidí cvičí benchpress špatně a jejich ramena se dostávají do nevhdoné polohy. Začíná to špatnou volbou úchopu, kdy drží tyč hodně na široko a lokty směřují kolmo od těla. Další chybou je spouštění činky směrem ke krku, což je nebezpečné a souvisí právě s širokým úchopem.

Nakonec při benchpressu se spouští činka až na hrudník, a to je příliš nízko. Každý vám sice řekne, že to šidíte, pokud nejdete až na hrudník, ale ve skutečnosti spíš ničíte svá ramena… Přesně o tom mluví CT Fletcher (trojnásobný mistr světa v benchpressu), který nyní je schopen provádět pouze omezený rozsah pohybu v horní polovině cviku, jelikož mu bolest nedovolí víc.

Kliky jsou v tomto smyslu mnohem šetrnější na ramenní klouby, protože přirozeně omezují rozsah pohybu. U obou cviků se však vyvarujte širokého rozpažení a držte ruce ideálně 15 cm dál (na každou stranu) než na šířku ramen a nikoliv víc. Lokty mějte zhruba 45 stupňů od těla. Zkrátka ať vám netrčí kolmo od těla a ani ať nejsou přitisknuté k tělu, chcete-li zacílit právě prsní svaly.

Prevence bolavých ramen

Protože už jsem nakousl problém slabých svalů rotátorové manžety, doporučím ještě dvojici cviků, které zapojte do každého tréninku benchpressu. Jsou to speciální cviky na posílení svalů rotátorové manžety, které normálně v posilovně jen těžko uvidíte.

První cvik začněte s lokty u těla, dlaně vytočené směrem nahoru a předloktí směřuje dopředu. Poté celé předloktí vytočte od sebe co nejvíc to jde. V zadní části ramene ucítíte pnutí, a to je známkou, že zapojujete svaly rotátorové manžety.

U druhého cviku zvedněte ruce a upažte. Pak pokrčte předloktí, aby směřovalo dopředu a dlaně k zemi. Z této pozice vytočte předloktí nahoru směrem za sebe, přičemž lokty držet stále upažené na stejném místě!

Od každého cviku stačí 1 až 2 série po 15 až 25 opakování. Obecně ale dbejte na vyrovnané zatížení tlaku a tahu. Tlak představuje právě benchpress nebo kliky a tah naopak přítahy činky v předklonu nebo obrácené kliky. Cvičte tedy vždy stejný počet sérií na tlak i tah, čímž předejdete celé řadě komplikací. V případě benchpressu zařaďte navíc výše uvedené cviky.

Na závěr dodám, že není radno zatracovat cviky s vlastní vahou těla. Kdo tvrdí, že jsou lehké a nejde pomocí nich vybudovat svalnatá postava, pak jen nezná těžší varianty základních cviků a určitě by se u nich slušně zapotil.

Předem díky za komentáře a LIKE, jestliže vám video-článek líbil a přinesl něco nového!

Váš trenér online,

Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem