Individuální cesta k cíli

Autor: Aleš Urbášek | Datum: 3. září 2012 | Kategorie Ostatní

Poslat e-mailem

Individuální cesta k cíli

Často se setkávám s lidmi, kteří napodobují nejrůznější tréninkové programy profesionálních sportovců a kulturistů, a co hůř i jejich stravovací plány.

Takoví sportovci jsou mnohdy na úplně jiné úrovni. Mají za sebou roky tréninků a často berou zakázané látky, které vám umožní značně odlišný přístup k tréninku i samotnému jídelníčku.

Určitě už jste se setkali s tím, že spolu chodí cvičit dva sparing partneři, mají stejný tréninkový plán, ale každý z nich dosahuje značně jiné výkonnosti.

Čím to může být způsobeno?

Velkou roli tu hrají vrozené dispozice, které nelze oklamat, jako jsou výška, délka končetin, nebo stavba kloubů.

Neházejte ale flintu do žita. Každému z nás se může podařit dosáhnout svalnaté (atletické) postavy, pokud si vytrvale půjdete za svým cílem.

Proč se vyplatí ke každému sportovci přistupovat individuálně? Protože tak dosáhne svých cílů rychleji. Zde je několik pádných důvodů, proč tomu tak je:

  • Každý máme odlišné genetické dispozice
  • Všichni jsme značně odlišní ve způsobu nabírání svalové hmoty, tukové tkáně nebo zvyšování tréninkové výkonnosti (viz. somatotyp níže)
  • Vliv na výkon má také věk a nabyté zkušenosti
  • Značnou roli hraje i psychický stav sportovce (viděli jsme, jak si psychika pohrála s našim nejlepším oštěpařem Vítězslavem Veselým na olympiádě v Londýně)
  • Je třeba postupovat od základů ke složitějším technikám

Co se týče posledního bodu, je to obdobné, jako když se ve škole učíte matematiku. Postupujete nejprve sčítání, odčítání, dělení a násobení, přes rovnice, odmocniny a limity až k derivacím a integrálům.

Stejné je to i v případě nacvičování některých cviků nebo výběru vhodného plánu. Začátečník by měl začít od základů a postupně se propracovat k složitějším technikám.

Vrozené faktory ovlivňující náš výkon

Existují lidé, kterým doslova stačí sáhnout na činku a rostou jim svaly. Takových je mezi námi ale velmi málo. Proto se tím nenechte odradit a soustřeďte sami na sebe a snažte se svůj potenciál plně rozvinout. To je totiž věc, která se podaří jen 1-2% lidí na celém světě.

Abyste si mohli svůj režim více individualizovat, musíte nejprve rozeznat základní typy postav, odlišující se tělesnou stavbou a nadáním pro určité disciplíny.

Téměř každý z nás je smíšeným typem mezomorfa, endomorfa a ektomorfa, ale většinou jeden z nich převládá nad ostatními.

Mezomorf

Velký potenciál v kulturistice a také v rychlostních sportech mají právě mezomorfové. Dokáží velmi snadno nabírat svalovou hmotu a přitom si udržet nízkou hladinu podkožního tuku. Mají přirozeně širší ramena a relativně k nim úzký pás.

Ostatní však také nemusejí zoufat, jen určité věci musí důsledněji dodržovat.

Endomorf

Tento typ poměrně snadno nabírá svalovou hmotu, ale spolu s ní i tukovou tkáň. Takový člověk to nemá snadné při redukční dietě a musí značně přitvrdit oproti ostatním. S endomorfní postavou je taky spojena charakteristická kostra, především širší klouby. Endomorfové často vynikají v silových sportech a můžeme je vidět v disciplínách, jako jsou vzpírání, hod kladivem nebo kladivem nebo na strongman soutěžích.

Pokud si chce endomorf držet nízké procento podkožního tuku, musí se velmi hlídat. Jakýkoliv větší příjem sacharidů, nezdravého jídla, atd. se mu ihned ukládá do tuků. Převážná část denního příjmu sacharidů by proto měla být především ráno a po tréninku.

Ektomorf

Posledním zůstává ektomorf, který se zoufale snaží nabrat svaly i za cenu nějakého tuku navíc. Jeho kostra bývá většinou užší a nelze čekat, že dosáhne vyloženě mohutných rozměrů. Hodí se více na vytrvalostní disciplíny a vyniká tam, kde jsou váhové kategorie.

Takový lidé se mě často ptají: „Co mám jíst, abych přibral?“ nebo „Který suplement mi pomůže?“ Tento typ lidí se snaží napodobit tréninkové rutiny a jídelníčky oblíbených kulturistů ve snaze se jim přiblížit, což je ta největší chyba.

Má rada zní: „Pamatujte, že to není o jednom zázračném jídle, tajném cviku či speciálním doplňku stravy. Je to o pravidelnosti vašich jídel a tréninků a dodržování základních principů.“ Když toto spojíte s pevnou vůli a odhodláním dosáhnout vytyčeného cíle, pak se vám to jistě podaří!

Rady pro ektomorfy:

  • Zredukujte množství vašich jídel na 3-4 denně a zvyšte porce, abyste zachovali stejné množství kalorií
  • Částečně tím zpomalit metabolismus a za další se při delších pauzách mezi jídly obnoví vaše zásoby trávicích enzymů a vstřebáte více živin
  • Používejte před jídly MCT olej, který se začne přednostně trávit a tím zaručí, že sacharidy z jídla nebudou znehodnoceny a neprojdou trávicí soustavou nevyužity z těla ven.

Jak vyladit samotný trénink?

Mezi důležité faktory při individualizaci tréninku patří poměr červených a bílých svalových vláken a jejich množství. Tento poměr nám byl z velké části určen, ale dlouhodobým tréninkem je možné se s tím vypořádat.

Bíla svalová vlákna (rychlá)

Jejich účel je především v podání krátkodobého a maximálního výkonu. Právě tyto vlákna mají největší potenciál k růstu a zvětšení objemu. Také mají největší význam pro sportovce, kterým jde o jediný skok, hod, švih nebo trh. To je důvod, proč právě silový sportovci, kteří omezují u jednotlivých cviků opakování na 1 až 3, mají tolik svalové hmoty.

Červená svalová vlákna (pomalá)

Ta nám slouží při dlouhodobějším výkonu, protože se pomalu unaví (málo oxidují). Naplno jsou vytížena u delšího sportovního výkonu. Jsou vhodné spíše pro pomalé a statické zapojení svalů.

Komplexního rozvoje docílíte jedině tak, že se zaměříme na stimul obou typů vláken.

Ideálním řešením je proto:

  • Omezit vícekloubové cviky na 3 až 6 opakování
  • Izolované cviky ponechat na vyšším počtu opakování mezi 10 až 15

U vícekloubových cviků mám na mysli cviky jako mrtvý tah, dřep, bench press , vojenské tlaky, shyby, přítahy velké činky v předklonu. Tyto cviky totiž způsobí největší uvolnění testosteronu, růstového hormonu a dalších v důsledku velké zátěže na mnoho svalů těla naráz.

U izolovaných cviků se soustředíme na jeden jediný sval, se kterým spolupracuje jen několik málo pomocných svalů (synergistů). Jedná se převážně o cviky na strojích, která nám slouží k aktivnímu procítění svalů. Díky tomu jste pak schopni tyto svaly efektivně zapojit při cvicích komplexních.

Přestože tyto cviky bývají označovány jako doplňkové, protože kostra tréninku na nich nestojí, vyplatí se je zapojit při korekci svých slabin nebo při zlepšování specifických sportovních dovedností.

Závěr

  • Každý jsme jiný. To, co platí na jednoho, už nemusí mít takový úspěch ve vašem případě
  • Držte se základních principů a nevrhejte se do nových věcí bezhlavě
  • Uvědomte si, pro koho je rada nebo článek určený a podle toho s ní nakládejte
  • Nekoukejte na reklamní texty a věřte raději odborným článkům

Ještě bych rád dodal, že velká neřest lidí je ta, že si v zásadě berou informace od „velkých“ lidí, když chtějí nabrat svaly a od štíhlých lidí, když chtějí zhubnout. Je to pochopitelné, protože si podvědomě myslíme, že kdo vypadá tak, jak chceme vypadat my, ví něco o tom, jak toho dosáhnout. Mnohdy to tak ale není, protože daný člověk má zkrátka předpoklady k tomu tak vypadat.

Berte proto raději rady od někoho, kdo si tím na vlastní kůži prošel, protože informace se zdržují v hlavě a nikoliv v postavě, kterou máte.

Posilování je dlouhodobý proces, který nekončí během několika týdnů či měsíců. Jde o proces probíhající celoživotně s cíle dosáhnout určité výkonnosti a vzhledu.

-----

Budu rád za vaše komentáře a věřím, že se vám článek líbil.

Odborný asistent,
Aleš Urbášek

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack