Jak je to s bílkovinami a jejich příjmem?

Autor: Jakub Jiřičný | Datum: 19. srpna 2011 | Kategorie Stravování

Poslat e-mailem

Jak je to s bílkovinami a jejich příjmem?

Vzpomínám si, jak jsem před rokem hledal na internetu způsoby zvýšení příjmu bílkovin (= proteinů). Posbíral jsem informace na kulturistických stránkách, kde doporučovali 2,2-3g bílkovin na kg. Přišlo mi to hodně, ale všude jsem se dočetl, že je takové množství nutné, jinak tělo nebudou mít dost stavebních kamenů na tvorbu svalů. Určitě není pochyb o tom, že jsou bílkoviny důležité při tvorbě svalů.

Otázkou však je: „Potřebujeme opravdu takové dávky bílkovin, jaké nám doporučují výrobci proteinových nápojů a kulturistické stránky?“

Proteinové prášky jsou rozhodně velice užitečné po tréninku, na cestách, nebo když nemáte čas si připravovat několik jídel denně. Díky jejich dlouhé trvanlivosti a rychlosti přípravy je dodržování jídelníčku bezesporu snazší. Ale jako téměř všude jinde i zde platí pravidlo: „všeho moc škodí.

Ptáte se proč? Pojďme si tedy rozebrat, jak tělo přijímá bílkoviny a jak s nimi nakládá. Jaký mají vliv bílkoviny a jim příbuzné suplementy na růst svalů.

Co jsou to vlastně bílkoviny?

Bílkoviny jsou přírodní látky, které jsou podstatou všech živých organizmů. Jak již bylo řečeno, jsou to stavební kameny na tvorbu nejen našich svalů, ale všech jiných tkání. Můžeme je dále dělit na jednotlivé aminokyseliny, což jsou řetězce, ze kterých se bílkoviny skládají.

Protože každý zdroj bílkovin obsahuje jiné spektrum aminokyseliny, i množství jednotlivých aminokyselin se liší. Proto je dobré vědět, jaký je mezi jednotlivými aminokyselinami rozdíl.

Máme tři základní skupiny aminokyselin, které se dělí podle toho, jak tělo nakládá s jejich přebytkem:

1) jejich přebytem vzniká tuk (pouze leucin)

2) jejich přebytem vzniká glukóza = krevní cukr (např. alanin, arginin, kyselina glutamová, valin)

3) jejich přebytek se ukládá do tuků a glykogenu (např. hydroxyprolin, serin, tyrosin, histidin)

Již několik lidí se mě ptalo, zda přebytek bílkovin může mít vliv na přírůstek podkožního tuku. V zásadě lze říci, že konzumací čisté bílkoviny je poměrně obtížné nabrat tuk. Z toho plyne, že z drtivé většiny záleží na příjmu tuků (na jejich množství a zdrojích – zdravé či nezdravé) a na příjmu sacharidů (zda jsou pomalé či rychle a také na jejich množství).

Co se v těle děje s bílkovinami?

Tento proces začíná ihned, jakmile sníme nějaké jídlo. Při trávení se bílkoviny rozloží na jednotlivé aminokyseliny, což jsou ty nejjednodušší stavební kameny. Ty jsou dále použity na obnovu svalů a všech dalších tkání, které v těle máme. Určitá část aminokyselin ovšem zůstane nevyužita při nadměrné konzumaci bílkovin, a tu pak tělo musí vyloučit nebo ji uloží v podobě tuku či glykogenu (viz. dělení aminokyselin).

Právě tyto nevyužité aminokyseliny působí největší problémy. Při procesu odbourávání těchto nevyužitých bílkovin se tvoří čpavek, který je pro naše tělo toxický. Nejenže nám to ubírá energii během dne, ale také to potlačuje schopnost regenerace po náročném posilování!

Co z toho plyne?

Pokud přijmete větší množství bílkovin, než je tělo schopné využít, nejenže si způsobíte zažívací potíže, ale zpomalíte tím i přeměnu své postavy, protože vaše regenerace bude potlačena. Jestliže vaše regenerace pokulhává, vaše svaly nebudou dostatečně odpočaté a připravené na další náročný trénink, což se negativně projeví jak při budování svalů tak při spalování tuků.

ČÍM VÍCE BÍLKOVIN, TÍM VÍCE SVALŮ = OMYL

V roce 2002 byl proveden výzkum 73 zdravých mužů. Muži byli rozděleni do tří skupin, přičemž každá skupina vykonávala stejný tréninkový program zaměřený na sílu. Skupiny se ovšem od sebe lišily v množství přijatých bílkovin a také v celkovém množství přijaté energie.

1. skupina konzumovala o 2000 kalorií více každý den a celkově o 106 g bílkovin více
2. skupina konzumovala také o 2000 kalorií více, ale celkově jen o 24 g bílkovin více
3. skupina nekonzumovala žádné kalorie ani bílkoviny navíc

VÝSLEDEK? (nárůst čisté svalové hmoty)

1. skupina nabrala něco málo přes 2,7 kg
2. skupina nabrala přes 3,3 kg
3. skupina nabrala téměř 1,4 kg

Z toho je jasně viditelné, že nadměrné množství bílkovin nepřispívá úměrně tomu nárůstu svalů. Navíc se část nevyužitých bílkovin uložila do tuků či sacharidů, tudíž kromě omezení svalového rozvoje se nám pravděpodobně zvýší podíl podkožního tuku. Proč se tedy přecpávat bílkovinami, pokud se tím naše postava mění opačným směrem, než bychom chtěli?

Resumé

- skupina, která měla méně bílkovin, nabrala více svalů

- nadbytek kalorií přispívá k větší tvorbě svalové hmoty

- přebytek bílkovin v těle zatěžuje organizmus, čímž se zvyšuje doba regenerace

- nejezte stále stejné bílkoviny, ale snažte se získávat bílkoviny z různých zdrojů (kuřecí, ryby, luštěniny, ...)

- firmy vyrábějící proteiny nás tahají za nos, když doporučují vysoké dávky proteinů

- příčiny nabírání tuků, hledejte v tucích a sacharidech, nikoliv v nadměrném příjmu bílkovin

Příště se dozvíte něco o tom, kolik byste měli přijímat bílkovin, abyste nezatěžovali tělo a přitom budovali svaly a taky jak jíst před a po tréninku. Těším se na vaše komentáře a názory k tématu!

Jezte kvalitní bílkoviny a nepřehánějte to s množstvím!

Odborný asistent,
Jakub Jiřičný

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack