Jak se nejlépe připravit na trénink?

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 17. července 2013 | Kategorie Budování svalů

Poslat e-mailem

Jak se nejlépe připravit na trénink?

Jednou z nezbytných součástí kvalitního tréninku nejen v posilovně a ve sportu je příprava těla na fyzickou aktivitu. Samozřejmosti je zahřátí svalů a protažení - to snad ví každý. Pokud ale chcete podávat kvalitní výkony, samotné zahřátí a protažení zkrátka nestačí.

Existuje ale způsob, jak zlepšit výkonnost, předejít zraněním, zbavit se bolestí a uvolnit ztuhlé svaly po náročném tréninku. Dnes bych vám chtěl proto představit masírování na pěnovém válci - Foam Roller the Grid.

Jak pěnový válec pomáhá?

Foam roller funguje jako masážní nástroj, kdy vahou svého těla vytváříte tlak a přejížděním po válci masírujete danou část těla. Při tomto procesu dochází k několika podstatným věcem:

     1. Dochází k obnově pružnosti svalových vláken - to funguje jako prevence proti zraněním

     2. Díky prokrvení svalů se odplavují odpadní látky (především kyselina mléčná) - to přispívá k rychlejší regeneraci po tréninku

     3. Rolováním se i kvalitně zahřejete, protože stále zpevňujete střed těla a jste opřeni o ruce

To vše jste schopni zvládnout během 5 minut a připravit své tělo na trénink. Stejně tak válec využijete po tréninku na uvolnění svalů, takže se další den budete cítit mnohem líp. Pojďme si říct a ukázat, jak to na to!

Správné použití pěnového válce

Při prvním použití jsou zpravidla svaly hodně ztuhlé. Proto bývají začátky ne zrovna příjemné. Každopádně po týdnu pravidelného používání se svaly dostatečně uvolní natolik, že se rolování stane oblíbenou součástí předtréninkové přípravy.

Před každým tréninkem zařaďte do masírování tyto svalové partie: záda (dolní, střed a horní), stehna (přední, zadní a vnější stranu), hýždě a lýtka. Pokud cítíte potřebu, můžete stejným způsobem uvolnit i prsní svaly, bicepsy a tricepsy.

Foam roller zařaďte jako úplně první činnost před tréninkem. Následně se zahřejte a nakonec protáhněte. Více o protažení najdete v článku Protahování - strečink.

V tomto videu vám Jakub předvede praktickou ukázku, jak rozmasírovat jednotlivé svalové partie:

Pro ty, kteří video shlédli, je zde krátká rekapitulace:

ZÁDA:

  • 5x rolujte přes celá záda od beder po konec lopatek
  • 10x-15x rolujte jednotlivé části zad (15x lopatky, 15x střední část a 15x bedra)
  • nakonec zakloněním přes foam roller protáhněte prsní svaly a uvolněte páteř

STEHNA a HÝŽDĚ:

  • 10-15x rolujte hýždě (pravou a levou část odděleně a mírně se nakloňte na danou stranu)
  • 10-15x rolujte zadní stehna - hamstringy (pro zvýšení efektu každou nohu zvlášť)
  • 10-15x rolujte přední a vnější část stehen (opět celou vahou těla pro maximální efekt)
  • 15-20x rolujte přes lýtka (zejména po sprintech, jízdě na kole nebo skákání přes švihadlo)

OSTATNÍ PARTIE:

Ramena, prsní svaly a paže většinou nečelí takové zátěži jako nohy a záda. Proto není nutné je rozmasírovat před každým tréninkem - nicméně jednou týdně je to určitě vhodné.

Tento postup provádějte před každým tréninkem, čímž prokrvíte danou partii (regenerujete) a předejdete natažení svalů a bolestem (prevence proti zraněním).

Zahřátí a dynamické protažení

Po rolování na pěnovém válci se ještě zahřejte lehkými cviky s vlastní vahou těla nebo na rotopedu a nakonec se protáhněte.

Před tréninkem je ideální dynamický strečink, kdy každý sval protáhnete do maxima, ale v maximu setrváte jen zlomek vteřiny. Jakmile se do maxima dostanete, ihned povolíte. Takto opakujete protažení 3x až 5x.

Pokud s tímto typem protažení nemáte zkušenosti, začněte VELMI OPATRNĚ. Může se stát, že do protažení půjdete příliš rychle a natáhnete si sval - na to POZOR! Z tohoto důvodu začínejte vždy pozvolně a postupně zvyšujte rozsah protažení.

Pěnový válec vs. Foam Roller The Grid

pěnový válec a foam roller the gridProtože o výhodách foam rolleru vím už pár let, vyzkoušel jsem nejprve první variantu - obyčejný pěnový válec. Tehdy ještě prodejci tuto pomůcku propagovali zejména jako cvičební pomůcku na jógu a pilates.

Obyčejný pěnový válec vám ale nemohu doporučit, protože je to nekvalitní produkt s velmi omezenou trvanlivostí - do čtvrt roku ho můžete vyhodit.

Po 3-4 měsících se totiž střední část válce natolik změkčila a zploštěla, že jeho účinek byl pryč. Pomůcku za 700 Kč, která je po čtvrt roce na vyhození, jsem si znovu nehodlal koupit... Pak jsem náhodou narazil na Foam Roller The Grid a díky jednomu členovi z Trener-online.cz, který žil v Anglii, jsem ho dostal do Čech. (Díky Luky!)

Rozdíl oproti sežmoulanému obyčejnému válci byl markantní. The Grid používám už déle než 2 roky a neztratil nic ze své tuhosti a výsledný efekt je stejný jako na začátku!

Pěnový válec The Grid považuji bezesporu za nutnou výbavu pro všechny, kdo pravidelně posilují, sportují nebo je trápí bolesti zad. Poslední otázkou je, jaký vybrat?Osobně v tom mám jasno - jedině Foam Roller The Grid, dokud nevyrobí nějaký, který mě bude sám masírovat... :-)

Rychlá rekapitulace přípravy na trénink

Nejprve začněte rozmasírováním zad (lopatky, střed a bedra), pak nohou (přední, zadní a vnější část + lýtka) a v případě potřeby pokračujte na ramena, prsa a ruce. Každou část těla rolujte cca 15x.

Pak se zahřejte lehkými cviky jako jsou skákací panák, nůžky, dřepy, kliky a něco na záda (pár shybů). Nakonec se dynamicky protáhněte - 3x až 5x krátce do maxima. Postupně zvětšujte rozsah pohybu!

TEĎ MŮŽETE TRÉNOVAT NA HRANICI SVÉHO MAXIMA!

-----

Jedině u nás v e-shopu najdete Foam Roller The GRID skladem a s dopravou zdarma.

Předem díky za vaše názory na nový či starý foam roller a jejich použítí !!

Váš trenér online,

Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack