Jak si vybudovat široká ramena?

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 17. dubna 2012 | Kategorie Budování svalů

Poslat e-mailem

Jak si vybudovat široká ramena?

Otázka: Ahoj Tome, nejprve bych ti rád poděkoval za stránky, nemůžu si je vynachválit. Měl bych na tebe dotaz ohledně budování svalů na ramenou.

Dělám Arnoldovy tlaky a upažování s jednoručkami a chci, aby moje ramena zmohutněla a celkově byla širší. Jsou tyto cviky správné? Nebo jsou nějaké lepší cviky na ramena? Díky za odpověď, Filip.

Odpověď:

Co se týče výběru cviků, jsou určitě lepší kandidáti, které zařadit do tréninku. Zde je zkrátka lepší vybrat základní vícekloubový cvik, jako jsou vojenské tlaky nebo výbušné vojenské tlaky a k němu přidat ještě jeden doplňkový cvik na ramena.

Použití velké činky má několik výhod

Závaží můžeš přidávat po menších dávkách. To oceníš, jakmile budeš zvedat celkovou váhu přes 50 kg. Tam dělá rozdíl každé kilíčko. Přidat si pak z tréninku na trénink 2,5 kg na každou stranu, jako je stupňování u jednoruček, to bys pravděpodobně nezvládl.

S velkou činkou zvedneš větší zátěž. Tím dáš svým svalům silnější stimul k růstu na rozdíl od nekonečného upažování s pětikilovkama. Díky menšímu zapojení stabilizačních svalů ramene, kdy nemusíš vyrovnávat činku do strany (na rozdíl od jednoruček), budeš schopen zvednout víc než s jednoručkami.

Vojenský tlaky

Tento cvik je mým oblíbeným cvikem na ramena. Musíš ho ovšem provádět správně. V opačném případě při vyšších vahách pocítíš bolesti zad. To je známka toho, že sis naložil moc velkou váhu, resp. že ramena už nemají sílu zvednout činku nad hlavu. Proto se více zakláníš, což klade větší nápor na dolní záda a páteř.

Předejdeš tomu posilováním břicha – díky tomu budeš schopen zpevnit pořádně břicho při tlaku nahoru a neprohnout se dole v zádech. Opasek se při tomto cviku taky hodí, ale jeho použití neznamená, že při cviku nemusíš zapojovat břišní svaly.

Pro ČLENYpopis cviku vojenské tlaky je doplněn o nové rady tučným písmem.

Výbušné vojenské tlaky jsou skvělou náhradou za klasické vojenské tlaky a získáš díky nim i výbušnou sílu nezbytnou pro dlouhodobý silový růst.

Kliky vzhůru nohama

Posilovat ramena jde i bez činek a to mnohdy efektivněji. Největší překážkou a zároveň důvodem, proč jsem cvik kliky vzhůru nohama neuvedl hned na začátku, je jeho obtížnost. Nicméně ho lze upravit i pro začátečníka.

Pro začátek bude stačit samotné udržení základní pozice s nataženýma rukama. Přitom taky slušně zapojíš ramena a zároveň nijak nezatěžuješ střed těla jako je tomu u různých tlaků na ramena. Přílišné zatěžování středu těla může být problém, když zvedáš velké váhy na mrtvé tahy a dřepy a přichází bolesti zad. Postupně se snaž dostat na 60 sek v této pozici.

Poté, co snadno zvládneš udržet základní pozici vzhůru nohama po dobu 60 sek, přejdi na povolování (excentrickou fázi) po dobu zhruba 5-8 vteřin. Nesnaž se zvednout nahoru, jen povolovat a pak slézt a dostat se znovu do základní pozice. Za pár týdnů provádění pouze excentrické fáze budeš schopen udělat první opakování.

Čeká tě dlouhá cesta, než se propracuješ k několika poctivým klikům vzhůru nohama, ale odměna tě nemine. Jakmile zvládneš 3-4 série po 8-10 opakování, získáš slušně vypracovaná ramena, což se promítne i do jejich šířky. Stejně tak se zlepší tvé držení těla, funkční síla a sportovní výkonnost.

Teď si snad udělal lepší představu o tom, jak si vybudovat větší ramena. ;-)

Jestli hledáš plán, který by celkově rozvinul tvou muskulaturu a výrazně zvýšil sílu, pak vyzkoušej 34 týdenní tréninkový plán Primary Gain.

Cviky s vlastní vahou jsou stále užitečné!

Váš trenér online,
Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack