Jak uchopit osvědčený systém 5x5

Autor: Tomáš Jehlička | Datum: 23. dubna 2013 | Kategorie Budování svalů

Poslat e-mailem

Jak uchopit osvědčený systém 5x5

Kdo nezná ostřílený styl budování síly a objemu 5x5, měl by si zopakovat základy. Ani by mě moc nepřekvapilo, že se takoví najdou a nebude jich málo.

V dnešní době je všem totiž mnohem známější pokročilý kulturistický split, než základy, na kterých kulturisté zlaté éry stavěli v začátcích. Příkladem za všechny může být Arnold nebo jeho parťák Franco Columbu.

Pokud jste se někdy setkali s powerlifterskou klasikou 5x5, pravděpodobně jste použili stejnou váhu v každé z 5 sérií po 5. To je asi nejzákladnější přístup a ze začátku budete nadšení. Je to ale stejné jako se oženit s první ženou, kterou potkáte.. Jak můžete hodnotit, když nemáte srovnání?

Dnes tedy uvedu několik způsobů, jak těžit ze systém 5x5 nejen v začátcích.

Všude stejné váhy

Přestože v každé sérii použijete stále stejnou váhu, lze styl 5x5 obměnit a přidat mu na zajímavosti.

Žebřík

Tato metoda představuje systém 5x5 trochu v jiném světle. Místo toho, abyste si urvali pět velkých soust, rozdělíte si je na menší porce tímto způsobem:

2, 3, 5, 2, 3, 5, 3, 2

První dvě série slouží částečně jako zahřívací. Ve výsledku uděláte stejný počet opakování jako při 5x5, ale bude to zvladatelnější. Čekají vás jen 2 těžší série a do zbylých můžete vnést více výbušnosti. Lépe tak budujete sílu, protože ta je úzce spjata s výbušností. Vaším svalům je totiž úplně fuk, kolik máte naloženo na čince. Zajímá je jen to, kolik síly musí vyprodukovat, aby překonali daný odpor!

Taky můžete zkusit něco takového: 2, 5, 3, 5, 2, 5, 3. Bude to náročnější než předchozí příklad, ale každému může vyhovovat něco jiného.

Až tedy přestane klasická metoda 5x5 přinášet své ovoce, zkuste si rozdělit série! ;-)

Snižování sérií

Jakmile pravidelné zvyšování váhy začne být neúnosné, uberte jednu tréninkovou sérii a zkuste pokračovat se 4 sériemi po 5. Nemá totiž smysl několik týdnů ždímat své tělo, abyste nakonec zvládli i v 5. sérii 5 opakování. Když člověk nevidí, jak se zlepšuje, ztrácí motivaci. Navíc při takovém přemáhání šidí techniku, což povede ke zraněním.

Jestliže 3x po sobě nezvládnete všech 5 sérií po 5 na daný.Zaměřte se jen na 4 série. Takhle se postupně dostanete až na jednu maximální sérii.

Stoupání k vrcholné sérii

Stoitsov - olympijský vzpěračPřiznám se, že toto už s původním systémem 5x5 nemá moc společného. Přirozený vývoj vás však dovede až sem.

Když snižujete série, jako jsem psal v předchozím odstavci, dojdete k jedné maximální sérii o 5 opakování. Dalším krokem periodizace plánu je pak snižování počtu opakování - pochopitelně.

V praxi to vypadá tak, že postupně zvyšujete váhu v průběhu tréninku, dokud nedosáhnete vrcholné série. Držíte si stejný počet opakování od začátku do konce a přihazujete kotouče. Volně tak přejdete od zahřívacích sérií k tréninkovým až po tu maximální.

Za každé situace si u vrcholné série nechte nějakou rezervu. Jinými slovy VY musíte pokořit danou váhu a ne že ona pokoří vás! Každý si umí nahodit hromadu kotoučů na činku a nechat se přitom přizabít, tak mějte rozum...

Stejným způsobem, jako je popsaný výše, snižujte opakování až na 2. (nikdy ne až do 1RM = one rep max) Prokládejte tento styl tréninku snižováním váhy (= deloadem) a nepraktikujte stoupání do maxima příliš dlouho. Hodně vás to vyčerpá po psychické stránce a zatíží váš CNS. Proto stoupání k vrcholné sérii zařaďte do tréninku na maximálně 3 měsíce.

Co si odnést do posilovny?

5x5 je efektivní systém pro budování síly a svalů, ale nejde z něho těžit donekonečna.

Pokud zvyšování váhy bude problém, rozdělejte si série nebo je postupně ubírejte.

Nakonec se zaměřte jen na poslední sérii a vystoupejte si do pomyslného maxima. Dávejte si ale bacha na psychickou zátěž tohoto stylu tréninku a po jeho skončení se na pár měsíců vyvarujte maximálních vah.

Určitě nezapomeňte na zdravý selský rozum. Do posilky jdete přece pokořit určité váhy, nikdy to nesmí být naopak!

Jestli vám tento článek přinesl něco nového, napište mi to do komentářů - předem díky za ně.

Váš trenér online,
Tomáš Jehlička

Poslat e-mailem

Co nabízí VIP členství?
Co znamená VIP členství?
Členská karta
Trener-online členská karta
Získejte 2 e-booky ZDARMA
Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při budování svalů.

Jak se těchto chyb vyvarovat!

Získat e-book
ZDARMA

Dozvíte se:

Největší chyby při spalování tuků.

Jak se těchto chyb vyvarovat!


Poslední články
Členové právě cvičí
Partneři
Gopay
Gorilla RAW Protein - proteinový matrix pro rychlou regeneraci Gorilla Burnout Fuel - Kvalitní náhrada pevného jídla Gorilla Workout Fuel - Gainer pro intenzivní tréninky Foam Roller Grid - Revoluční pěnový válec pro masáž a uvolnění

Cvičení doma - začít může každý    Jazykové studio Bon-mot.cz    Beautis - systém pro řízení kosmetického salonu
Gorilla Fitness eshop    Gorilla Workout Fuel - hardcore gainer    Gorilla Burnout Fuel - náhrada pevného jídla
Gorilla RAW Protein - účinný proteinový matrix    The GRID Foam Roller - masážní pomůcka

Data byla úspěšně odeslána.
Opravdu chcete plán smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete vybrané cíle smazat?
Opravdu chcete jídelníček smazat?

Doporučit e-mailem

Pro: (e-mailová adresa)
Od: (e-mailová adresa)
Poznámka

Klikněte na cíl pro jeho přidání

office crack